L’utilizzo della caffeina nello sport
Il nome chimico della caffeina è 1,3,7 trimetilxantina. Si trova in diversi alimenti in quantità differenti: il caffè solubile contiene 60 mg di caffeina in una tazza da 250 ml, il caffè espresso tra 45-100 mg/tazza, il tè circa 25 mg/tazza (tuttavia, il tè nero può arrivare fino a 110 g/tazza), il cacao 100 mg/100 g, la coca cola o la pepsi circa 35 mg in una lattina, la redbull 80 mg in 250 ml.
Metabolismo della caffeina
Una volta consumata, la caffeina appare rapidamente in circolo con un picco tra i 45 e 60 minuti dopo l’assunzione. La concentrazione di sangue di caffeina è proporzionale alla dose consumata. Il metabolismo di questa sostanza avviene a livello del fegato in modo molto lento. Dopo 3-5 ore dal consumo ne rimane ancora circa la metà in circolo e dopo 24 ore possono essere presenti ancora alcune tracce.
Caffeina come supplemento
La caffeina viene spesso utilizzata nel mondo dello sport per migliorare la performance sportiva. Ad esempio, nel calcio si consuma la caffeina in quanto si è visto che aumenta la capacità di sprint ripetuti e di salti. Per questo motivo alcuni giocatori assumono delle soluzioni contenenti carboidrati, elettroliti e caffeina (con una concentrazione di 3,7 mg/kg) circa un’ora prima di iniziare la prestazione. Inoltre ci sono studi che evidenziano come la caffeina potenzia la funzione cognitiva, per cui migliora nei giocatori l’accuratezza dei passaggi. In altri sport si è osservato negli atleti un miglioramento della reattività e della agilità. Infine esistono numerose evidenze, non sempre confermate, che indicano che la risintesi del glicogeno muscolare post esercizio può essere potenziato mediante l’ ingestione di caffeina e di carboidrati nel post-esercizio (nelle 4 ore successive)
Meccanismi d’azione della caffeina
La caffeina agisce come antagonista della adenosina, contrastandone gli effetti sedativi a livello neuronale. Inoltre aumenta la concentrazione, la sintesi e il turnover di molti neurotrasmettitori, alcuni dei quali implicati nell’insorgenza della fatica. A livello muscolare favorisce la contrazione mediante l’aumento del rilascio di calcio nelle cellule muscolari e riduce l’accumulo extracellulare di potassio. A livello del tessuto adiposo la caffeina aumenta il livello nel sangue di acidi grassi, che possono essere utilizzati dal muscolo e quindi favorire la perdita di peso.
Effetti indesiderati
Elevati livelli di caffeina, ovvero concentrazioni superiori a 6 mg/kg, possono indurre ad un aumento del battito cardiaco, irritabilità, tremore, confusione, alterazione della qualità del sonno. La caffeina è considerata doping dal Comitato Olimpico Internazionale in concentrazioni urinarie maggiori di 12 microgrammi su millilitro (che corrisponde a 10-12 tazzine di caffè). Tuttavia, nel 2004, la WADA (World Anti-Doping Agency) ha rimosso la caffeina dalla lista delle sostanze non lecite. Infatti afferma che “è impossibile determinare se all’origine di una data concentrazione di caffeina nelle urine vi sia un consumo di alimenti e bevande che la contengono o se essa sia, invece, il risultato di un’assunzione volutamente diretta al miglioramento della prestazione”.
Se sei di Brescia o di Desenzano di Garda e vuoi migliorare la tua performance sportiva attraverso l’alimentazione, sono pronta per essere la tua nutrizionista!
